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跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

2020年02月25日 20:01來源:網絡整理手機版

資料圖。

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  很多跑友對跑量的認知有個誤區,認為跑量越多越好。聽說別人的月跑量都是300、500的時候,表示很羨慕,覺得跑量多的人,跑得就快。其實,跑步成績的提升,不止和跑量有關。

  跑步不要過量

  盲目追求跑量的跑友可能會有精神不濟,身體疲乏等癥狀,嚴重時還會引發運動損傷。這種情況不僅不利于成績的提升,反而會影響跑友訓練。

  所以跑友在訓練前首先要確定自己的目標,是跑半程馬拉松,還是全程馬拉松,想跑出怎樣的成績。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  如果一位跑友的目標是完成半馬比賽,并且想要跑進2小時以內。那么他的周跑量可以在50-60公里,月跑量在200-240公里左右。

  如果目標是跑全程馬拉松,那他的周跑量要達到48-80公里,月跑量達到192-320公里。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  跑量的提升是個循序漸進的過程。一個跑友剛開始跑步,最好從5公里和10公里的距離開始。當自己適應了這個訓練節奏,并達到了訓練目標后,再嘗試更遠距離的比賽,才不容易受傷。

  訓練計劃最好以周為單位,根據自己要跑的比賽項目設置訓練計劃。如果計劃跑百公里的比賽,跑量也要隨之增加,這樣才能讓身體提前適應百公里比賽的強度。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  想要增加跑量可以這樣:每周有4天跑步(根據自己情況而定),其中一天增加公里數,距離在3-5公里即可。這個訓練方式可持續2周,如果自己的身體可以適應這個訓練計劃,2周后可以按照相同的方式,繼續疊加跑量。

  增加跑步類型

  在馬拉松訓練的時候要嘗試不同的跑步類型,比如慢跑、節奏跑、間歇跑和LSD。因為單一的跑步類型,不會讓你的成績提升的太快。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  柯爾斯頓博格馬斯特在2005年的研究報告中證實了間歇訓練對成績的提升。

  研究對象每次進行6組訓練,每組訓練包括2到4分鐘的全速沖刺,結果,他們的速度在兩周之內提高了38%。同樣,無氧訓練也對速度提升有所幫助。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  對于慢跑和LSD這兩種跑步類型,你可以按照自己的馬拉松配速跑,距離可以根據每周的跑量來分配。節奏跑和間歇跑比較耗費體能,但這兩種跑步類型對跑友的心肺和排酸能力的提升非常有效,一周最好安排1-2次。

  突破舒適區

  如果跑友不在意跑步速度,并且非常喜歡輕松的跑步節奏,說明這位跑友的跑步狀態一直在舒適區。這種情況下,他即使跑了1到2年的時間,跑步速度也不會有太大提升。因為,提高跑步速度,一定要突破舒適區。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  如果你想要突破自己,你需要的是保持清醒的跑步狀態:在跑步過程中分析身體給予的反饋,了解自己每公里的配速。分析自己每次跑步的數據。

  通過分析,你會更了解自己在哪方面有所欠缺,需要加強哪方面的訓練。因為訓練沒有突破,所以成績不會提升。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  休息很重要

  一周最好安排一天跑休,尤其是經歷了高強度的訓練計劃后,休息更利于身體和精神的恢復。比如周日進行了高強度訓練,可以把跑休安排在周一。

跑步成績的提升 不止和跑量有關系!

  所以,想要提高跑步成績,不止要提高跑量,還要增加不同的跑步類型,比如我們提到的間歇、LSD等,另外還要根據自己的身體狀態和目標設置訓練計劃。

  盲目的跑步訓練,并不會大幅度的提高你的成績,反而會降低你的跑步效率。所以,科學訓練才是良方。

  如果你對成績提升有不同的看法,歡迎留言告訴我們。

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